心拍数を測れば効率よくダイエットできる!?有酸素運動の効果を高めよう!

ダイエットと心拍数1

ダイエットといえば運動!

痩せるために、ランニングやウォーキング、サイクリングなどの運動を取り入れている方も多いと思います。

でも、痩せるためにはただ全力でキツイ運動をやればいいという訳ではないのです。逆に少ない不可でダラダラと続けていても、効果は薄れてしまいます。

ダイエットで運動を取り入れる場合はその強度が大事。その目安として、「心拍数」をコントロールしながら運動するといった方法があります。

一時期、「心拍数ダイエット」だなんて流行ったこともあるのです。

「ダイエットと心拍数って関係あるの?」
「心拍数をコントロールすることで本当に痩せられるの?」
なんて疑問が湧いてきますよね!

今回は心拍数とダイエットの関係について、紹介します。

心拍数とは

心拍数とは、「一分間に心臓が拍動する回数」を言います。

運動するときに、もっとも脂肪燃焼効果の高い心拍数を、目標心拍数と言います。

心拍数がダイエットに影響するってホント?

Diet and heart rate2

ダイエットで運動といえば、有酸素運動ですよね!有酸素運動は文字通り酸素を体内に取り込むことで、体内にある脂肪をたくさん燃やすことができます。でも…必死に運動しすぎて、いつのまにか無酸素運動の状態になっていたら…?

運動の強度が高すぎると、せっかく有酸素運動で脂肪を燃焼させようとしていても、効果が薄れてしまうのです。脂肪燃焼を目的としたダイエットであれば、体脂肪をうまくエネルギー源として使われるために強度のコントロールが必要です。

そこで目安になるのが心拍数なのです!

ダイエットのためには、強度の低い運動でなるべく心拍数を低く抑えることが効果的です。強度の高い運動だと、エネルギー源が脂肪からではなく、体内のグリコーゲンを使うようになり、脂肪燃焼の割合が減ってしまいます。

過去に私はランニングダイエットをしたことがあるのですが…
がむしゃらになって限界になるまで走っていたことがあります。
でもそれは脂肪燃焼という目的からはズレてしまっていたんですね(泣)

心拍数の計算方法

運動するときにもっとも脂肪燃焼効果の高い心拍数を目標心拍数と言いますが、ダイエットに効果的な目標心拍数は最大心拍数の約50〜65%です。

最大心拍数とは、全力で運動した時にでる一分間あたりの心拍数のことです。目標心拍数の計算はそんなに難しくありません。

【最大心拍数の求め方】
「220−年齢」で求めることができます。

例として、30歳の場合…
220−30(歳)=190で、最大心拍数は190になります。

【目標心拍数の求め方】
「最大心拍数×目標値(%)」で求めることがきます。

ダイエットの場合は最大心拍数の約50〜65%ですので、

例として30歳の場合、

190(最大心拍数)×0.5(50%)=95

〜190(最大心拍数)×0.65(65%)=123.5

で、目標心拍数は95拍〜123拍となります。

有酸素運動をする際は、一分間の心拍数が95拍〜123拍となるようにコントロールすると、効率的に脂肪燃焼をさせることができます。

心拍数の測り方

ここまでで目標値についてはわかったかと思いますが、いざ実際運動時に心拍数を計測しようと思うと、「え〜、心拍数をわざわざ計測するのって、大変じゃない?」と、面倒に思ってしまう方も多いかもしれません。

計測器付きの腕時計なんかもありますが、「そこまでして…」と気がひけるもの。簡単に測りたいといういう方は、ご自身の手で測ることをオススメします!手首に指で触れて測る方法もありますが、一番測りやすいのは「顎のエラ」の部分です。

運動中に耳の下に人差し指を当ててみてください。そこからエラに沿って降りていくと、脈打つ場所があります。目標心拍数は一分間が基準ですが、運動中は6秒間測れば十分です。6秒測ったものを10倍してあげれば大丈夫です。

どれぐらいダイエット効果があるの?

運動時の心拍数が、脂肪燃焼と関係があるということはわかりましたが、実際にダイエットにどれぐら効果があるかが気になるところですよね!

ですが……実は、心拍数をコントロールすることで多大なダイエット効果を得ることができる…とは言い切れないのです。というのも、脂肪燃焼は運動中だけでなく、運動後にも続くものだからです。

上記のように目標心拍数を設定して強度の低い運動した場合、確かに運動時には効果的に脂肪燃焼されます。が、運動後には強度の低い運動をしていた場合より、強度の高い運動をしていた方が脂肪燃焼量が多くなります。

つまり、運動中〜運動後までの長い目で見れば、強度の高い運動でも低い運動でも脂肪燃焼効果はさほど変わらないということになります。

「じゃあ心拍数の計算は無駄だってこと?」と思ってしまいますよね(苦笑)そんなことはありません。強度の低い運動=心拍数の少ない運動は、長く続けやすいといった利点があります。ハードな運動が苦手な人にとっては、少ない負荷でハードな運動をしたのと同じぐらい効果があるとも言えます。

有酸素運動で痩せるためには、長く続けることが重要です。実際、私も心拍数を計測しながらランニングを行ってみました。すると、「あれ…目標心拍数通りに走ると、こんなにラクなんだ」

と、ビックリしてしまいました。

このペースなら毎日続けられそう!と、ランニングに向かう気持ちが軽くなったように感じました。

目標心拍数通りに運動をするだけで多大なダイエット効果を得るとは言い切れませんが、少ない負荷で有酸素運動の効果をできる限り引き出したい方は、取り入れてみると良いでしょう。

まとめ

有酸素運動時に、心拍数を目標心拍数にコントロールすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。ハードな運動をするよりも、無理せず効率よく脂肪を燃焼することができるので、是非心拍数の計測を取り入れてみてください。

運動が苦手な人にこそ、オススメする方法です^^

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