半年で10㎏ダイエット!運動前と後にとるべき食事とは?

ダイエットと運動後と食事1

今より10㎏以上痩せたい、と思っている方!今回は半年でマイナス10kg をクリアできる方法をご紹介します…!

その成功のカギになってくるのはズバリ、「運動前後の食事」です。もちろん運動の内容も大切ですが、いくら運動しても食事がおろそかだとバランスの悪い体系になってしまいます。

あなたが理想の体型になれるかどうかは、その食事にかかっています。

【ダイエットの基本】

まず痩せるための基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」です。いくら運動しても、その分食べてしまえば意味がありません。自分がどれだけ食べたのか、どれくらい運動したのかしっかりと把握して計画的にダイエットを進めていきましょう!

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【どんな運動が効果的?】

効率よく痩せるには、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です…!

  • 体の大きな3つの筋肉を鍛える

人間の体には沢山の筋肉があります。
そんな中でも、ダイエットを成功させるためには「大きい筋肉」を鍛えていく必要があります。
なぜかというと、使う筋肉が多いと代謝も大きくなるからです。
その分消費するエネルギーも大きくなり、ダイエット効果が倍増します…!

では、体の中で一番大きな筋肉はどこでしょう…?

それは、「脚」です。身の筋肉の70%を占めているほど、脚には筋肉が詰まっています。
主にスクワットですね。自宅でも簡単にできるので、スクワットで脚を刺激してあげましょう。

二番目は、「胸」です。胸筋と呼ばれる筋肉で、ここもかなり大きいので、代謝アップが期待できます。腕立て伏せ、ベンチプレス、チェストプレスをやると刺激できます。

三番目は、「背中」です。懸垂や自宅でできる背筋で鍛えてあげましょう。

この3つの筋肉が、体の中でほとんど割合を占めています。筋トレを始めたばかりの方は、よく腕や腹筋を鍛えてしまいがちですが、最短ルートは「脚、胸、背中」なんです…!

  • 有酸素運動で脂肪燃焼

筋力トレーニングを終えたら、自転車やランニングなどの有酸素運動をしましょう。できれば20分以上続けられるといいですね。20分を超えると、じわじわと体脂肪が燃やされてきます。

【運動前はどんな食事が効果的?】

  • 運動を始める3時間前に、炭水化物をメインに

筋力トレーニングと有酸素運動、ともにたくさんのエネルギーを必要とします。
運動前に特に大切なのは、「炭水化物」です。

炭水化物は、摂取するとすぐにエネルギーに代わってくれるので運動前には最適です。
3時間前くらいに、ご飯やパン、麺などの炭水化物を食べましょう!

【運動後はどんな食事が効果的?】

  • 30分以内にタンパク質を補給

運動が終わったら、すぐにタンパク質を摂取することが大切です。
これは筋肉を減らさない為です。
炭水化物でのエネルギーを使い果たすと、筋肉のタンパク質をエネルギーにしてしまうので、それを防ぐためにもタンパク質は重要です…!

30分以内だと厳しい…という方は、できるだけ早く補給しましょう。
遅くとも3時間以内には摂りたいですね。市販のプロテインでもいいですし、お肉やお魚でも大丈夫です!

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  • 夕食はタンパク質を多めに

夕食も、基本的にはタンパク質を多めに摂りましょう。

ダイエットで体重が落ちると、どうしても筋肉も落ちてしまいます。それを最小限にとどめるためにも、お肉やお魚などのタンパク質の多い食事を心がけましょう…!

炭水化物も食べたいところですが、特に夜の炭水化物はダイエットの敵なので控えめにします。多くともお茶碗一杯くらいに抑えられればOKです。

それから、ビタミン類も大切です。ブロッコリーやピーマンなどビタミンが豊富な野菜も積極的に摂っていきたいですね。

私はダイエット中、ブロッコリーをよく食べていました。「野菜の王様」と言われるほど、ブロッコリーにはビタミンが豊富に含まれています。ぜひ試してみてください…!

タンパク質の摂り方については、こちらの動画をご覧ください…!

まとめ

  • 脚、胸、背中の筋肉を鍛えたあと、有酸素運動を20~30分ほど続ける
  • 運動する3時間前に、ご飯やパンなどの炭水化物を摂る
  • 運動した後は、30分以内にタンパク質を補給する
  • 夕食も、タンパク質を多めに摂る

今回は、痩せるための運動法と食事法についてのご紹介しました…!特に、運動をした後の食事が大切です。

キーワードは「タンパク質」です。炭水化物は控えめに、お肉やお魚を積極的に摂っていきましょうね。そうすれば、半年でマイナス10㎏の目標もきっと叶います。ぜひ継続してください!

あなたのダイエットが成功しますように。!最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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